DONNE&ALLENAMENTO

RIFLESSIONI

1. Partiamo da un assunto scientifico, la donna ha un valore di grasso corporeo maggiore dell'uomo per via del suo assetto ormonale e della sua funzione fisiologica (gravidanza). Il livello di grasso essenziale nella donna è 10-13%, nell'uomo 2-5%. Donne atletiche avranno una Massa Grassa (BF) del 14-22% un uomo dal 6-14% circa.

2. Come negli uomini esistono diverse conformazioni corporee o Biotipi o strutture corporee geometriche che fanno riferimento a circa 6 varianti, tutte caratterizzate da livelli differenti di grado/risposta muscolare, livelli di massa grassa e localizzazione. Queste caratteristiche sono predeterminate geneticamente: se tendi ad accumulare grasso su seno, braccia e schiena probabilmente avrai gambe e glutei più magri e viceversa.

3. Il Metabolismo femminile è leggermente differente: presenta meno emoglobina per via del livello di testosterone più basso, un minor livelli di mitocondri, una minore potenza anaerobica.

4. Le donne hanno una predominanza di estrogeni che portano ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentata permeabilità capillare: questo porta ad un maggiore accumulo di liquidi extracellulari.

5. Le donne sono capaci di adattarsi più facilmente e velocemente agli stressors esterni per cui possono bloccarsi più facilmente duranti ipocaloriche troppo aggressive o prolungate.

6. Per semplicità andremo a definire 3 Biotipi classici dei 6 che considero validi: Ginoide (A pera o triangolo), Androide (A mela o triangolo inverso), Misto (Il peperone)

COSA CONSIGLIO

1. Nei Biotipi Ginoidi consiglio di lavorare in Buffer per buona parte dei mesocicli di allenamento concentrando il lavoro su glutei/femorali e lasciare il 20-30% sulla parte anteriore della gamba specialmente se il soggetto è quadricipite dominante. Limitare allenamenti troppo lattacidi per gli arti inferiori. Alternare upper e lower body nella stessa seduta. Cardio ad impatto (non ciclette) defaticante. Inserire stretching specialmente col foam roller.

2. Biotipo Androide, di solito non soffre di ritenzione e può distribuire il lavoro su tutto il corpo in maniera più equilibrata con un 60-70% concertato sulla parte inferiore del corpo, con lavori anche più aggressivi e meno in Buffer, anche perchè spesso si è carenti di gambe.

3. Biotipo misto può mixare i due lavori ma ha bisogno di una valutazione sulle carenze muscolari specifico per poter focalizzare il tutto.

4. Cosa fare durante i giorni del ciclo? la tolleranza è soggettiva e spesso bisognerà fermarsi per uno-due giorni, consiglio diminuire l'intensità, affidarsi a sessioni di mobilità articolare limitando il lavoro e decurtando i carichi del 15-20%. Con lavoro più blando ma presente, molte mie pazienti hanno riscontrato anche un ciclo meno doloroso.

5. Se alleno tanto le gambe si gonfiano e si infiammano: verissimo. Come detto prima bisogna valutare in primis il biotipo femminile ma c'è da aggiungere che anche nei soggetti con maggiore ritenzione di liquidi, i ginoidi, consiglio di investire (in maniera ridotta) in mesocicli in cui si lavora in lattacido. Ci si vedrà un po "peggiorate" a livello estetico ma va considerato come un investimento poichè in questa fase produrremo più mitocondri e la neogenesi di capillari (Vasculogensi: migliore vascolarizzazione).

6. Signore si diventa toniche smuovendo CARICHI SEMPRE MAGGIORI non col pesetto da 4 kg. Il Gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo, è impensabile stimolarlo con pesetti pediatrici.