Legumi e Digeribilità: Segreti di Cottura per un Intestino Felice

I legumi sono una fonte preziosa di proteine e fibre, ma spesso possono causare gonfiore e fastidi intestinali. Questo accade principalmente a causa della presenza di oligosaccaridi, della buccia coriacea e dell'elevato contenuto di fibre.

Ridurre questi effetti è possibile adottando metodi di preparazione e cottura adeguati, che facilitano la digestione e migliorano la tolleranza intestinale.

Ammollo: Il Primo Passo per Legumi Più Digeribili

L'ammollo prolungato è fondamentale per ridurre gli oligosaccaridi e ammorbidire la buccia dei legumi. Si consiglia di lasciare i legumi secchi in ammollo per almeno 12 ore, cambiando l'acqua 2-3 volte durante questo processo. La proporzione ottimale è di tre parti d'acqua per ogni parte di legumi (ad esempio, 450 ml d'acqua per 150 g di legumi secchi). Per potenziare l'ammollo e facilitare ulteriormente la digestione, aggiungi 1-2 cucchiaini di bicarbonato di sodio all'acqua.

Cottura a Bassa Temperatura: La Chiave per una Buona Digeribilità

La cottura deve iniziare in acqua fredda, portata gradualmente a ebollizione. Una volta raggiunto il bollore, abbassa la fiamma per mantenere una leggera sobbollitura. Questo processo impedisce che la buccia si indurisca, favorendo una cottura uniforme e completa. Il sale va aggiunto solo a fine cottura per evitare di interferire con l'ammorbidimento della buccia.

Erbe e Semi Carminativi: Ridurre il Gonfiore

Aggiungere erbe e semi dalle proprietà carminative durante la cottura può aiutare a limitare la formazione di gas intestinale. Erbe come alloro, semi di finocchio, cumino e l'alga Kombu sono ottimi alleati per migliorare la tolleranza ai legumi.

Decorticazione: Massima Digeribilità

Per chi cerca la massima digeribilità, sbucciare i legumi è una pratica efficace, anche se laboriosa (passare i legumi nel passa verdure può velocizzare il processo ma frullarli non è un'equivalenza valida). Se preferisci evitare questo passaggio manuale, puoi passare i legumi cotti attraverso un passaverdure per eliminare le bucce. In alternativa, puoi acquistare legumi già decorticati (come lenticchie o cicerchie) o utilizzare farine di legumi (come la farina di ceci per farinata o cecina) e pasta di legumi.

Legumi Precotti: Una Scelta Pratica

Se il tempo a disposizione è limitato, i legumi precotti rappresentano una soluzione pratica. Prediligi quelli conservati in vetro piuttosto che in lattina e sciacquali accuratamente sotto acqua corrente per eliminare il liquido di governo e ridurre il contenuto di sodio e oligosaccaridi residui.

Introduzione Graduale nella Dieta

Per abituare l'organismo ai legumi, introducili gradualmente nella dieta. Se non li consumi regolarmente, inizia con piccole porzioni (come contorno) 3-4 volte a settimana. Questo permette all'intestino di adattarsi e di incrementare la produzione di enzimi specifici, favorendo una digestione ottimale. Evita di combinare i legumi con altri cibi ricchi di fibre nello stesso pasto per non sovraccaricare il sistema digestivo.

Seguendo questi consigli, i legumi diventeranno un alimento più digeribile e benefico, contribuendo a una dieta sana ed equilibrata.